Cevizin Faydaları ve Zararları Nelerdir, Kalorisi ve Besin Değeri

Ceviz aslında bir çekirdektir.

Juglandaceae familyasına ait ağaçtan elde edilen, Juglans cinsi besleyici çekirdeklere ceviz denir.

Çok uzun yıllardır severek tüketilen cevizin tam bir sağlık kaynağı olduğu bu yüzyıldaki yüzlerce bilimsel çalışmayla ispatlandı.

Ceviz, pastacılıkta bisküvi, tatlılara ve keklere katılabilir. Bizim de özellikle börek ve tatlılarda eksik etmediğimiz cevizi yakından tanıyalım.

Bu arada bazı popülist olma sevdalılarının söylediği gibi ekmek yerine ceviz tüketmeyin sakın, birçok faydası olsa da ekmek cevizin, ceviz de ekmeğin yerini tutamaz.

Bu kuruyemiş antik çağlardan beri entellektüelitenin sembolü olarak saygı görmüştür. İki loblu çekirdekleri, insan beyni’ne benzeyen kıvrımlı bir yüzeye sahiptir.

Optimum sağlık için gerekli olan, özellikle de omega-3 yağ asitleri gibi pek çok sağlığa faydalı besin öğelerini içerir.

Dünya üzerinde yetiştirilen cevizin en az 30 çeşidi var. Bununla birlikte, ticari amaçlı olarak yetiştirilen yalnızca üç geleneksel çeşit mevcut; İngiliz ceviz (Juglans regia), Siyah ceviz (Juglans nigra) ve Beyaz ya da bıldırcın cevizi (Juglans cinerea).

Amerika Birleşik Devletleri, Romanya, Fransa, Türkiye ve Çin’de ticari ölçekte ekilmektedir. Ağaç, plantasyondan sonra ilk büyük ürününü üretene kadar yaklaşık 4 yıl geçer.

Cevizin Sağlık Faydaları

Ceviz zengin bir enerji kaynağıdır ve sağlık için gerekli olan birçok sağlık yararlayıcı besin maddeleri, mineraller, antioksidanlar ve vitaminleri barındırır.

Oleik asit gibi tekli doymamış yağ asitleri (yaklaşık % 72) ve linoleik asit, alfa-linolenik asit (ALA) ve araşidonik asitler gibi önemli omega-3 esansiyel yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağıdır.

Diette düzenli olarak ceviz tüketilmesi, LDL vani “kötü kolesterol”ün yanı sıra total kolesterolü düşürmede ve HDL’yi yani “iyi kolesterol” seviyesini yükseltmede büyük fayda sağlar.

 

 

Araştırmalar, mono-doymamış yağ asitleri bakımından zengin Akdeniz diyetinin ve omega-3 yağ asitlerinin sağlıklı kan lipid profilini destekleyerek koroner arter hastalığından  ve  strok’tan (inme yani felç) korunmada yardımcı olduğunu göstermiştir.

Her gün bir avuç (25 g) ceviz  yiyerek, Omega-3 yağ asitlerinin RDI’sının yaklaşık % 90’ını (önerilen günlük alım) sağlayabilirsiniz.

Araştırmalar, n-3 yağ asitlerinin antienflamatuvar etkileri ile kan basıncının düşmesine, koroner arter hastalığının ve inme riskinin düşmesine yardımcı olabileceğini ve meme, kolon ve prostat kanserlerine karşı koruma sağladığını göstermiştir.

Buna ek olarak, melatonin, elagik asit, vitamin-E, karotenoidler ve polifenolik bileşikler de dahil olmak üzere genel antioksidan aktivitelerine katkıda bulunabilecek birçok fitokimyasal maddenin zengin bir kaynağıdır.

Bu bileşiklerin kansere, yaşlanmaya, inflamasyona ve nörolojik hastalıklara karşı potansiyel koruyucu olduğu artık iyi bilinmektedir.

Pensilvanya, Scranton üniversitesi’ndeki bilim adamları, cevizin diğer yenilebilir tohum ve fındığa kıyasla en yüksek seviyede polifenolik antioksidan barındırdığını keşfettiler.

100 g fındık 13,5 μmol TE (Trolox eşdeğeri) oksidan radikal absorbans kapasitesi (ORAC) taşır.

Günde 6 ila 7 ceviz yemek yemesi, hastalığa neden olan serbest radikallerin çoğunu insan vücudundan temizlenmesi için yeterlidir.

Ceviz ayrıca vitamin-E’nin mükemmel bir kaynağıdır, özellikle γ-tokoferol açısından çok zengindir; 100 g başına yaklaşık 21 mg tokoferol içerir ki bu da günlük gereken ihtiyacın yaklaşık % 140’ını karşılar.

Vitamin-E, mukozanın ve cildin zararlı oksijene bağlı serbest radikallerden korunarak hücre zarı bütünlüğünü korumak için gerekli olan güçlü bir lipid çözünür antioksidandır. Vitamin E için tıklayınız.

Ayrıca, riboflavin, niasin, tiamin, pantotenik asit, vitamin B-6 ve folatlar gibi birçok önemli B-kompleks vitamin grubuyla doludur.

Aynı zamanda manganez, bakır, potasyum, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko ve selenyum gibi zengin bir mineral kaynağıdır.

Bakır, sitokrom C-oksidaz ve süperoksit dismutaz (birçok enzim, manganez ve çinko için bu enzim için yardımcı faktör olarak işlev görür) dahil birçok hayati enzim için bir kofaktördür. Bakır için tıklayınız.

Çinko, birçok enzimde büyüme ve gelişmeyi, gonadal gelişim, sindirimi ve nükleik asit sentezini düzenleyen bir elementtir. Çinko için tıklayınız.

Selenyum, glutatyon peroksidaz gibi antioksidan enzimler için bir yardımcı faktör görevi gören önemli bir mikro besleyici maddedir.

Kilo vermeye yardımcı olur:

Çeşitli çalışmalar, cevizlerin düzenli olarak tüketilmesinin kilo alma veya obeziteye neden olma ihtimalinin düşük olduğunu ileri sürmüştür. Aslında, bir avuç ceviz, 2.5 g omega 3 yağ asidi, 4 g protein ve 2 g lif içerir ve bu da doyma hissi oluşturarak kilo almamaya katkı sağlar. Dolayısıyla eğer bir kilo kontrolü programına girerseniz, ceviz şüphesiz doğru gıda olacaktır.

Uykuyu indükler:

Ceviz melatonin içerir ki bu da uykuyu getiren bir hormondur. Melatonin zaten vücut tarafından sentezlendiğinden, ceviz tüketimi melatoninin kan seviyesini daha da yükselterek uykunuzun gelmesini kolaylaştırır.

Saçları güçlendirir:

Ceviz saçları güçlendiren, saç dökülmesini azaltan ve belirli bir oranda saç büyümesine yardımcı olan biyotini (B7 vitamini) bol miktarda içerir. Biyotin için tıklayınız.

Diyabeti (Şeker hastalığı) önler:

Her tür fındık gibi cevizde  diyabet riskin i azaltmada çok faydalıdır.

Bir araştırmaya göre, haftada iki kez 28 gram ceviz tüketen kadınlarda tip 2 diyabet  riski % 24 oranında azalmıştır. Çalışma Journal of Nutrition’da yayınlandı ki bu önemli ve saygın bir dergidir.

Sperm kalitesini artırır:

Araştırmacılar, sağlıklı genç erkeklerde günde bir avuç ceviz yemenin spermin kalitesini artırdığını göstermiştir. Bu da içerdiği elementlere ve antioksidanlara bağlı olarak gelişir.

Cildinizin parlak olmasını sağlar:

Ceviz B vitaminleri ve antioksidanlar açısından zengin olup cildinizi serbest radikal hasarına karşı korur ve kırışıklıkları ve yaşlanma belirtilerini önler.

Parlak cildinizi uzun yaşlar boyunca korumak istiyorsanız, ceviz yiyin.

Demans’tan korur:

Her gün ceviz tüketmek bunamanın engellenmesine yardımcı olabilir diyor bilim adamları.

Cevizden yoksun farelerin öğrenme, hafıza ve fiziksel ve duygusal kontrollerinde dramatik bir kayıp yaşadıkları bulundu.

Sonuçlara göre, cevizdeki E vitamini ve flavanoidler, demansa neden olan zararlı serbest radikal kimyasallarını yok etmeye yardım etti.

Pankreas kanseri önlüyor:

Yeni bir araştırma, ceviz dahil fındık tüketiminin pankreas kanseri riski ile ters orantılı olduğunu bulmuştur.

Araştırmacılar, daha önce kanser öyküsü olmayan Hemşire Sağlık Çalışmasında 75.680 kadın arasında fıstık ve ceviz tüketimi ve pankreas kanseri riski arasındaki ilişkiye baktılar.

Haftalık 2 veya daha fazla ceviz tüketen kadınların tüketmeyenlere kıyasla önemli miktarda düşük pankreas kanseri riski taşıdığını gözlemlendi.

Daha uzun yaşamanıza yardımcı olur:

Bir çalışma, haftada 3 kez bir avuç ceviz yemenin daha uzun bir hayatın anahtarı olduğunu bulmuştur.

Bilim adamları, bu yenilebilir tohumların kansere yüzde 40, kardiyovasküler hastalıktan en az yüzde 55 oranında ölme riskini azalttığını keşfettiler.

Meme kanseri riskini azaltıyor; 

Marshall Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, insanlarda günde 50 gram cevize denk gelen oranda ceviz verilen farelerde meme kanseri tümörlerinin büyümesinin azaldığını buldu.

Stresle mücadele gücünüzü artırır:

Araştırmacılar, diyette ceviz ve ceviz yağı gibi etken maddelerin strese karşı dayanma gücünü artırdığını ve kan basıncını düşürdüğünü buldular.

Ceviz zengin bir lif kaynağıdır, antioksidanları ve özellikle alfa linolenik asit gibi doymamış yağ asitlerini  bol miktarda içerir ki bunlar stresle mücadele özellikleri olan besinlerdir.

Ceviz yağı lezzetli kokulu bir aromaya sahiptir ve lokal olarak kullanılırsa mükemmel gerginleştirici özelliklere sahiptir.

Yerel olarak uygulandığında, cildin nemini korumaya yardım eder ve kurumasından korur.

Ayrıca pişirme ve geleneksel ilaçlarda “taşıyıcı veya baz yağ” olarak, masaj terapisinde, aromaterapide, ilaç ve kozmetik endüstrisinde kullanılır.

Günde bir avuç ceviz tüketin bu sizin ihtiyacınız olan mineral, vitamin ve proteinlerin çoğunu almanızı sağlayacaktır.

100 gram ceviz neler içerir ve günlük ihtiyacımızın % kaçını karşılar bir bakalım ;

Öğe                  Günlük ihtiyacı karşılama yüzdesi (%)

Enerji       654 Kcal       33
Protein                           27
Total yağ                       217
Kolesterol                          0
Lif                                     18
Folat                                  24
Niasin                                 7
Pantotenik asid                11
Piridoksin                       41
Riboflavin                         11.5
Tiamin                               28
Vitamin A                          0.5
Vitamin C                           2
Vitamin E                       139
Vitamin K                           2
Sodyum                              0
Potasyum                           9
Kalsiyum                           10
Bakır                                 167
Demir                                 36
Magnezyum                    39.5
Manganez                        148
Fosfor                                49
Selenyum                           9
Çinko                                 28

Seçme ve saklama

Satın alırken, parlak kahverengi renkte, kompakt, üniform boyutta olanları seçin. Çatlak, küflü ve lekeli, kokulu olanları almayın.

Kabuklu ceviz, aylarca serin ve kuru bir yere saklanabilir ama ceviz içi hava geçirmez bir kap içine konmalı ve buzdolabında saklanmalıdır.

Peki cevizin sağlığa zararı var mı ?

Ceviz alerjisi nadir görünse de bir hipersensitivite reaksiyonudur ve ceviz içeren her gıdaya karşı oluşabilir.

Karın ağrısı, kusma, dudakların şişmesi ve nefes darlığına neden olan ağır fiziksel belirtilere ve göğüs tıkanıklığına yol açabilir.

Bu nedenle ceviz alerjisi olan kişilerin ceviz içeren her türlü gıdadan kaçınması gerekir.

Özetle sağlığınız için mümkün olduğunca (örneğin haftada en az 1 avuç) ceviz tüketmeye özen gösterin. Ekmeği de sakın ihmal etmeyin ama beyaz ekmek değil tam buğday ekmeğini…

Sağlıcakla kalın…

 

Bunları da Merak Edebilirsiniz;

“CA 125 Testi Ne İçin İstenir ?”

“Pankreas Kanseri Nedir ?”

“Kistik Fibrozis ve Ter Testi Nedir ?”

“Karaciğer Yağlanması Neden Olur ?”

“Meme Kanseri Belirtileri Nelerdir ?”

“Akciğer Kanserinde Yaşam Süresi Ne kadardır ?”

“Evde Uyuşturucu Testi Nasıl Yapılır ?”

“Sürekli Yorgunluk Neden Olur ?”

“ALT testi Ne İşe Yarar ?”

“Hacamatın Faydaları ve Zararları Nelerdir ?”

 

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: