Fıstığın Faydaları, Kalorisi, Besin Değeri ve Zararları

Fıstığın faydaları ve besin değerleri, kuruyemiş dünyasının kralı ceviz‘le yarışmaktadır.

Burada konumuz fıstık, ceviz başlı başına bir makale konusu, merak edenler için “Ceviz’in Faydaları”nı buradan okuyabilirsiniz.

Lezzetli, gevrek ve besleyici olan fıstık yüzyıllardan beri insanlığın bildiği popüler yağlı tohumlardan biridir. Sağlığımız için gerekli birçok mineral, vitamin ve antioksidan içerir.

Fıstık ilk olarak Orta Amerika’da üretilmiş ve İspanyol kâşifleri vasıtasıyla Dünya’nın geri kalanına yayılmıştır. Günümüzde Çin, Hindistan, Afrika ülkeleri ve Amerika Birleşik Devletleri’ başta olmak üzere yaygın olarak yetiştirilir.

Merak edenler için bilimsel adı arachis hypogaea‘dır. Ama eminim ki “kim takar bilimsel adını, faydalarına geçelim” der gibisiniz, o zaman  hangi içeriğinden dolayı ne faydaları varmış bakalım.

Fıstığın Sağlık Faydaları

Fıstık enerji açısından zengindir (100 g için 567 kalori) ve optimum sağlık için gerekli besin maddeleri, mineraller, antioksidanlar ve vitaminler içerir.

Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA), özellikle de oleik asit içerir. MUFA, LDL‘yi (kötü kolesterol) düşürmeye yardımcı olur ve HDL‘yi (iyi kolestrol) yükseltir. Böylece tıpkı tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin Akdeniz diyeti gibi, sağlıklı serum lipid profili oluşturmaya yardım ederek koroner arter hastalığı ve inme riskini düşürür.

Fıstık ayrıca iyi bir protein kaynağıdır, büyüme ve gelişme için gerekli olan kaliteli amino asitleri içerir.

İçeriğinde polifenolik antioksidanlar, özellikle de p-kumarik asit mevcuttur. Bu bileşiğin midede kanserojen nitrozaminlerin oluşumunu sınırlayarak mide kanseri riskini azalttığı düşünülmektedir.

Fıstık ayrıca bir başka polifenolik antioksidan olan resveratrol için mükemmel bir kaynaktır. Resveratrol’un kanser‘lere, kalp hastalığı’na, dejeneratif sinir hastalıkları’na, Alzheimer hastalığı‘na ve viral /fungal enfeksiyonlara karşı koruyucu olduğu saptanmıştır.

Resveratrol ayrıca vazokonstrüksiyon yapan yani damarları kasan bir hormon olan anjiyotensin‘in aktivitesini azaltarak vasküler hasara karşı duyarlılığı azaltır ve damarları genişleten nitrik oksit seviyesini artırarak inme yani felç riskini de azaltır.

Son araştırmalar kavurma veya kaynatmanın fıstıkdaki antioksidan biyoyararlanımı arttırdığını düşündürmektedir. Haşlanmış fıstıklarda izoflavon antioksidanlar olan biyokanin-A ve genistein içeriği sırasıyla 2 ila 4 kat daha fazla bulunmuştur.

Fıstık vitamin E‘nin de mükemmel bir kaynağıdır, 100 g başına yaklaşık 8 g içerir. E vitamini, zararlı serbest oksijen radikallerinden vücudumuzu koruyarak mukoza ve cildin bütünlüğünü korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidan’dır.

Fıstıkta ayrıca riboflavin, niasin, tiamin, pantotenik asit, vitamin B6 ve folat gibi birçok önemli B-kompleks vitamin bolca bulunur. 100 g fıstık, beyin sağlığı ve kan akışına katkıda bulunan niasin’in günlük ihtiyacının % 85’ini sağlar.

Fıstıkta ayrıca bakır, manganez, potasyum, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko ve selenyum gibi bolca mineral bulunmaktadır.

1. Enerji verir

Vitaminler, mineraller, besinler ve anti-oksidanlar içerir ve bu nedenle zengin enerji kaynağıdır.

2. Kalbi korur ve Kolesterol’ü düşürür

Kötü kolesterolü düşürür ve iyi kolestrolü yükseltir. Mono-doymamış yağ asitleri, özellikle koroner hastalıkları önleyen oleik asit içerir.

3. Büyümeyi hızlandırır

Protein açısından zengindir.

İçinde bulunan amino asitler, vücudun düzgün bir şekilde büyümesi ve gelişmesi için gereklidir.

4. Mide Kanseri’nden korur

Bol polifenolik anti-oksidanlar içerir.

P-Coumaric asit, kanserojen nitrözaminlerin üretimini azaltarak mide kanseri riskini azaltma özelliğine sahiptir.

5. Kalp ve sinir hastalıklarına, Alzheimer hastalığına ve enfeksiyonlara karşı savaşır

Fıstıkta bulunan bir polifenollü anti-oksidan olan Resveratrol, kalp rahatsızlıkları, kanserler, sinir hastalıkları ve viral veya mantar enfeksiyonları etkili bir şekilde önler.

6. İnme riskini azaltır

Resveratrol, nitrik oksit üretimini arttırarak ve anjiotensin seviyelerini düşürerek felç ve kalp krizi‘ni önler.

7. Cildi korur ve gençleştirir

Açlık hissini bastırmanın yanı sıra fıstık, cildi pürüzsüz ve esnek yapar ve daha genç gösterir. Anti-inflamatuar özellikleri ile sedef hastalığı ve egzama gibi cilt hastalıklarında son derece faydalı bir besindir.

E vitamini, çinko ve magnezyum, cildi parlak ve canlı yapar.

E vitamini, mukoza zarının ve cildin bütünlüğünün korunmasına yardımcı olur. Onları hasara neden olan serbest radikallerden korur.

8. Safra taşlarından korur

Her hafta sadece bir avuç fıstık veya iki yemek kaşığı fıstık ezmesi safra taşı veya safra kesesi hastalıkları riskini % 25 oranında azaltır.

9. Kilo vermeye yardım eder

Haftada en az iki kez fıstık veya fıstık ezmesi yiyen kadınlarda obezite daha az görülmüştür.

Her sabah ekmek dilimleriyle fıstık ezmesi yerseniz kilo alma riskiniz azalır.

10. Kolon Kanseri’nden korur

Fıstık özellikle kadınlarda kolon kanseri riskini azaltabilir. Haftada 2 kez en az 2 kaşık fıstık ezmesi yemek, kadınlarda kolon kanseri riskini % 58, erkeklerde % 27 oranında düşürür.

11. Bebeği nöral tüp defektinden korur

Folik asit içerdiğinden, hamilelik öncesinde ve sırasında bol tüketilirse nöral tüp defekti ile doğan bebek riskini % 70’e kadar düşürebilir.

12. Kan şekerini düzenler

Yer fıstığında bulunan manganez, kandaki kalsiyum emilimine, yağ ve karbonhidrat metabolizmasına ve şeker seviyesinin düzenlenmesine yardımcı olur.

13. Depresyonla mücadele eder

Düşük serotonin düzeyleri depresyona yol açar. Yer fıstığında bulunan triptofan, bu kimyasalın salınımını arttırır ve böylece depresyonla savaşmanıza yardımcı olur.

14. Detoks sağlar

Fındıktaki lif, toksinlerin ve atıkların giderilmesine yardımcı olur.

15. Saçları güçlendirir

Saç büyümesini arttıran ve sağlıklı hale getiren omega 3 yağ asitleri, E vitamini, çinko, demir ve bakır içerir.

Erkek tipi kellik tedavisinde ve sağlıklı saçların büyümesini teşvik etmek için çok yararlı bir amino asit olan l-arginin‘in mükemmel bir kaynağıdır. Sağlıklı ve güçlü saçlar için önemli olan saça kan akışını da artırır.

Günde sadece bir avuç fıstık, fenolik antioksidanlar, mineraller, vitaminler ve protein için yeterli takviyeyi sağlamış olur.

Gelelim fıstığın besin değerine;

Fıstığın 100 g başına içeriği ve günlük ihtiyacı karşılama yüzdeleri:

Enerji 567 Kcal  % 29
Karbonhidrat  % 12
Protein  % 46
Toplam Yağ  % 165
Kolesterol % 0
Diyet Lifi  % 22
Folat  % 60
Niasin % 75
Pantotenik asit  % 35
Piridoksin % 27
Riboflavin % 10
Tiamin % 53
Vitamin A  % 0
C vitamini  % 0
E Vitamini % 56
Sodyum % 1
Potasyum % 15
Kalsiyum % 9
Bakır % 127
Demir  % 57
Magnezyum % 42
Manganez % 84
Fosfor % 54
Selenyum  % 13
Çinko % 30

Görüldüğü gibi fıstık yemenin pek çok yönden sağlığa faydası mevcuttur ve tehlikeli hastalıklardan da korunma sağlar.

Her hafta en az bir avuç fıstık tüketmenin ne kadar faydalı olduğunu görmüş olduk.

Zararı var mı bir de ona bakalım.

Fıstığın Zararları Nelerdir ?

Fıstık alerjisi, bazı insanlarda görülebilen bir aşırı duyarlılık tepkisi türüdür.

Kusma, mide ağrısı, dudakların şişmesi, solunum zorluğu, göğüs tıkanıklığı gibi şiddetli fiziksel belirtiler olarak ortaya çıkabilir, hatta nadiren ölüm bile görülebilir .

Yer fıstığı, özellikle aflatoksin üreten Aspergillus flavus’un fungal enfeksiyonuna kolayca maruz kalan bitkilerden biridir. Aflatoksin, karaciğer sirozu ve kanserine neden olabilecek, güçlü ve tehlikeli bir kanserojendir.

Kavurma, bu toksinin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve bu nedenle aflatoksinlere karşı bir miktar koruma sağlar.

 

Yorum Yaz - Soru Sor