Jet Lag Nedir ? & Jet Lag Nasıl Atlatılır ?

Özellikle uzun uçak yolculukları yapan kişilerin sorunu olan jet lag ne menem birşeymiş bir bakalım.

Jet Lag nedir ?

Desenkronoz ve uçuş yorgunluğu da denen Jet lag, zaman dilimleri boyunca hava yolculuğunun bir sonucu olarak yorgunluk, uykusuzluk ve diğer semptomlara neden olan geçici bir bozukluktur.

İç vücut saatinin bozulması ile oluşan sirkadiyen ritim uyku bozukluğu olarak kabul edilir. Yani kaba tarifle “vücud ne halt edeceğini şaşırır”.

Jet lagın diğer belirtileri ve işaretleri neler ?

Yorgunluk ve uykusuzluğun yanı sıra, kaygı, kabızlık, ishal, konfüzyon, dehidrasyon, baş ağrısı, sinirlilik, mide bulantısı, hazımsızlık, konsantrasyon güçlüğü, terleme, koordinasyon sorunları, baş dönmesi, gündüz uykusuzluk gibi bir dizi fiziksel ve duygusal belirtiyle karşılaşılabilir.

Çocuklar ve bebekler aynı zamanda yetişkinler gibi jet lag belirtileri çekebilir.

Genellikle  jet lagın teşhisi için tıbbi değerlendirmeye ihtiyaç duyulmaz.  Birkaç saat diliminde seyahat ettiyseniz ve jet lagla ilgili belirtileri hissederseniz, muhtemelen var demektir.

Jet lag belirtileriniz şiddetli ise, birkaç gün yolculuğu erteleyin veya başka endişeleriniz varsa, bir doktora görünün.

Jet lag ne kadar sürer ?

Jet lagdan kurtulmak seyahat sırasında geçilen saat dilimlerinin sayısına bağlıdır. Genel olarak, vücut yeni saat dilimine günde bir veya iki zaman dilimi oranında ayarlanır. Örneğin, 6 saat dilimini geçtiyseniz, vücut genellikle bu değişiklik için üç ila beş gün içinde ayarlanır.

Jet lag her ne kadar rahatsız edici birşeyse  geçicidir, bu nedenle prognoz mükemmeldir ve çoğu insan birkaç gün içinde iyileşir.

Jet lag komplikasyonları çok nadir görülür. Bir kişi önceden kalp rahatsızlığına sahipse, seyahat esnasındaki stres, yüksek irtifa ve hareketsizlik ile birlikte sirkadyen ritimdeki bozulma kalp krizine neden olabilir.

Jet lag kronik uyku yoksunluğuna yol açarsa, bazı predispozisyonlu bireylerde inme meydana gelebilir.

Saat dilimi nedir ?

Bir saat dilimi, içinde her yerde aynı zamana sahip olan coğrafi bölgedir. Dünyada, günün her saati bir tane olmak üzere 24 saat dilimi vardır.

Her bölge, yaklaşık 1.600 kilometre genişliğinde şeritler halinde kuzeyden güneye doğru devam eder.

Jet laga neden olan şey nedir ?

Jet lagın nedeni, vücudun farklı bir bölgedeki zamana hemen uyum sağlayamamasıdır.

Örneğin bir New Yorklu gece yarısı Paris’e geldiğinde (paris saatinde), vücudu New York’ta çalışmaya devam eder. Vücut yeni programla başa çıkmak için mücadele ettiğinde, geçici uykusuzluk, yorgunluk, huzursuzluk ve konsantrasyon yeteneği bozulabilir.

Vücut nasıl zaman tutar ?

Vücudumuzun sirkadiyen ritim denilen 24 saatlik bir döngüyü takip eden bir çeşit iç biyolojik saati vardır. Beynin hipotalamus adlı küçük bir kısmı, açlık, susuzluk ve uyku gibi çeşitli vücut işlevlerini harekete geçirmek için çalar saat gibi davranır.

Aynı zamanda vücut ısısını, kan basıncını ve kan dolaşımındaki hormon ve glikoz seviyesini düzenler. Vücudun günün saatini söylemesine yardımcı olmak için gözün optik sinirindeki lifler, ışık ve karanlık algılamalarını, hipotalamustaki bir merkeze iletir.

Bu nedenle, bir hava seyrüsefinin gözü şafak vakti ya da gün batımını her zamankinden çok daha erken veya daha sonra algıladığında, hipotalamus vücudun geri kalanının hazır olmadığı aktiviteleri tetikleyebilir ve jet lag meydana gelir.

Seyahatin yönü önemli mi ?

Evet.

Aynı saat diliminde kuzeye veya güneye doğru yolculuk eden yolcular bu sorunla en az karşılaşılan gruptur çünkü günün saati her zaman uçuşun başladığı yerdeki ile aynı kalır.

Öte yandan doğuya seyahat eden yolcular genellikle çok sorun yaşar çünkü zamanlarını “kaybederler”.

Batıya yolculuk eden yolcular zaman kazancı sağlar ve genellikle doğu yolculara göre daha kolay vücudlarını ayarlar.

Jet lagın belirtileri yoğunluk bakımından farklı mı ?

Evet.

Sadece bir veya iki zaman diliminde uçan insanlar, zaman değişikliğinde belirgin bir etki olmadan duruma kendilerini ayarlayabilir.

Üç veya daha fazla zaman diliminde uçanlar muhtemelen jet lag için gözle görülür bir belirti geliştireceklerdir.

Genellikle semptomların yoğunluğu, geçilen zaman dilimlerinin sayısı ve yolculuk yönü ile ilişkili olarak değişir. İnsanlar aynı zamanda jet lag belirtileri ve semptomların ciddiyetine duyarlılıklarında değişiklik gösterirler.

Jet lag için risk faktörleri nelerdir ?

Semptomların daha şiddetli veya daha uzun süreli kalmasına yol açabilecek bazı risk faktörleri vardır.

Üç veya daha fazla zaman diliminde seyahat etme

Doğuya uçma

Yaş: Yaşlı yetişkinler, jet lagdan daha yavaş kurtulur.

Sık seyahat: Pilotlar, uçuş görevlileri ve sürekli farklı saat diliminde olan sık seyahat eden yolcular ayar yapmada güçlük çekebilirler.

Mevcut koşullar: Var olan uyku yoksunluğu, stres ve seyahat öncesi zayıf uyku alışkanlıkları jet lag belirtilerini daha da kötüleştirebilir.

Uçuş koşulları: Hareketsizlik ve sıkışık oturma, gıdalar, yükseklik ve kabin basıncı jet lag belirtilerini etkileyebilir.

Alkol kullanımı: Uzun uçuşlarda aşırı alkol kullanımı, jet lag belirtilerini de kötüleştirebilir.

Jet lag için herhangi bir çözüm var mı ? önlemek mümkün mü ?

Jet lagın önlenmesinde ve semptomların daha kolay iyileşmesinde yardımcı olabilecek birkaç ev ilaçları vardır.

İşte size 12 öneri;

1: Şeklinizi koruyun.

İyi bir fiziksel durumda iseniz, bu şekilde kalın. Bir başka deyişle, uçağa binmeden çok uzun zaman önce egzersiz yapmaya, doğru yemeğe ve bol miktarda dinlenmeye devam edin.

2: Tıbbi yardım alın

İzlemeyi gerektiren (diyabet veya kalp rahatsızlığı gibi) bir sağlık durumunuz varsa, varış saat diliminde, gerekirse ilaç programı ve doktor randevularını içeren bir baş etme stratejisi planlamak için gidişinizden önce doktorunuza danışın.

3: Programınızı değiştirin

Hedef saat dilimindeki kalışınız birkaç günden fazla sürerse, ayrılmadan önce vücudunuzu yeni saat dilimine ayarlamaya başlayın.

Örneğin, ABD’den bir aylık bir tatil için Avrupa’ya gidiyorsanız, günlük rutini bir saate düşürün bunu ayrılmadan üç ila dört hafta önce ayarlayın.

Doğuya gidiyorsanız, daha önce uyumaya çalışın ve sabahın erken saatlerinde güneşe çıkın. Batıya gidiyorsanız, varış noktanıza ulaştıktan sonra mümkün olan en kısa sürede en az bir saat güneş ışığı almayı deneyin.

Gitmeden önce bir zaman değişikliği yapmanıza yardımcı olmak için uyku zamanlamasını ne kadar ve ne zaman sıfırlamanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilecek çevrimiçi jet lag hesaplayıcıları vardır.

4: Alkol almayın

Alkollü içecekler dehidrasyona neden olabilir, uyku zamanlamalarını bozabilir ve mide bulantısı ve genel rahatsızlığı tetikleyebilir.

5: Kafein kullanmaktan kaçının

Aynı şekilde, kafeinli içecekleri uçuştan önce, sırasında veya sonrasında içmeyin. Kafein ayrıca dehidrasyona neden olabilir ve uyku programlarını bozabilir. Dahası, kafein sinirlerinizi sarsabilir ve halihazırda hissettiğiniz seyahat kaygılarını yoğunlaştırabilir.

6: Bol su için

Uçakta kuru atmosferin etkilerine karşı koymak için özellikle uçuş sırasında bol miktarda su için. İzin verilirse, kendi ekstra suyunuzu uçağa alın.

7: Uçakta dolaşın

Uçuşunuz sırasında oturmuşken, zaman zaman egzersiz yapın. Bacaklarınızı yukarı ve aşağı ve ileri geri hareket ettirin. Dizlerinizi bükün. Ayağa kalkın ve oturun. Her iki saatte bir kalkın ve dolaşın. Uyku hapları kullanmayın ve tek seferde bir saatten fazla uyku çekmeyin.

Bu tedbirlerin iki yönlü bir amacı vardır. İlk olarak, bacaklarda kan pıhtısı geliştirme riskinizi azaltırlar. Araştırmalar, uzun süren oturmanın bacaklardaki kan hareketini yavaşlattığını ve böylelikle pıhtılaşma riskinin arttığını gösteriyor.

İkincisi, küçük bir şekilde bile aktif kalmanız, vücudunuzu canlandırır  ve jet lag belirtilerini hafifleten zihinsel uyanıklığı teşvik eder.

8: Seyahatinizi bitirin

Sekiz, 10 veya 12 saat diliminde yolculuk eden uzun uçuşlarda, eğer mümkünse, bir şehirde kalışınız olan yolculuklarınızı, varış noktanızın yarısına kadar ayırın.

Örneğin, New York’tan Bombay’a, Hindistan’a seyahat ediyorsanız, Dublin veya Paris’te birkaç gün ara verin.

9: Rahat ayakkabı ve kıyafetler giyin

10: Konaklamanızı kontrol edin

Otele vardığınızda, yatak ve banyoların tatmin edici olduğunu ve soğutma ve ısıtma sistemlerinin iyi çalıştığını görmek için kontrol edin. Oda uygun değilse, başka bir oda isteyin.

11: Yerel programa uyum sağlayın

Yerel programa ne kadar çabuk adapte olursanız, vücut kendini o kadar hızlı ayarlayacaktır. Gün boyunca, yürüyüşler veya açık kafelerde oturarak vücudunuzu güneş ışığına maruz bırakın.

Güneş ışığı, gün boyunca uykuya neden olan melatoninin üretimini azaltmak için hipotalamizi uyarır ve böylece iç saatinizi sıfırlama sürecini başlatır.

12: Uyku ilaçlarını akıllıca kullanın

Haplara başvurmadan uyku düzenleri oluşturmayı deneyin. Bununla birlikte, eğer ilk iki veya üç gece uyku problemi çekerseniz doktorunuz reçete ettiyse hafif bir sakinleştirici alın.

Ancak kendinizi mümkün olduğunca kısa sürede sakinleştiriciden uzak tutun. Aksi halde, alışkanlık haline gelebilir.

Kediotu kökü, uykusuzluk için tedavi olarak kullanılabilen bir bitkidir. Kediotu ile birlikte alkol almayın. Bunları veya diğer bitkisel ilaçları almadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.

Uyku ilaçları çocuklar için önerilmez.

Jet lagın tedavisi nedir ?

Jet lagı tedavi etmek için en iyi yol, önlem alınmasıdır. Ancak, bazı önleyici tedbirlerle bile, birçok saat diliminde yolculuk ederken jet lag hissedebilirsiniz.

Varış noktanıza vardığınızda, mümkün olan en kısa sürede yerel programa uyum sağlamaya çalışın. Evinizde normalde 11’de yatıyorsanız  11: 00’de yatın.

İç vücut saatinizi sıfırlamanıza yardımcı olmak için olabildiğince gün boyunca güneş ışığına maruz kalın.

Hedefinize ulaştığınızda, sabah kahvesi gibi küçük dozda kafein, birkaç saat uyanık durmanıza yardımcı olabilir.

Jet lagda etkili ilaçlar var mı ? Jet lagında melatoninin rolü nedir ?

Jet lag için özel ilaçlar yoktur, sadece hedefinize ulaştığınızda daha kolay uyumanıza yardımcı olan ilaçlar veya jet lagının bazı semptomlarını gidermek için kullanılan ilaçlar vardır.

Melatonin vücut ritmlerinde ve jet lagında anahtar rol oynayan bir hormondur. Güneş battıktan sonra gözler karanlığı algılar ve hipotalamusta uykuyu teşvik eden melatonini salmaya başlar. Tersine, gözler güneş ışığını algıladığında hipotalamusa melatonin üretimini durdurmasını söylerler. Bununla birlikte, hipotalamus anında programını yeniden ayarlayamaz; Birkaç gün sürer.

0.3 mg-5 mg arasında bir melatonin dozu, varış noktanızda uyumaya giderken ilk günde ve gerekirse birkaç gün alınabilir.

Melatonin, beş veya daha fazla zaman dilimini geçerken veya doğuya seyahat ederken en etkili ilaçtır. Melatonin yalnızca yetişkinler tarafından alınmalıdır. Melatonin kullanırken alkol almayın. Melatonin almayı planlıyorsanız, bir doktora danışın.

Reçetesiz uyku hapları, vücut saatinizi varış noktanızdaki zamana sıfırlamanıza yardımcı olabilir. Mümkünse bunları kullanmamaya çalışın, ancak doktorunuz uyku ilacını reçete ettiyse, gerekirse iki veya üç gece boyunca alınabilir. Bu ilaçlar alışkanlık kazandırabileceğinden daha uzun süre almayınız.

 

 

Yorum Yaz - Soru Sor