Ramazanda Nasıl Beslenmeli, İftarda Ne Yemeli ?

Ramazan ayını vücudunuz için en sağlıklı olacak şekilde geçirmeniz için önerilerimiz ;

Ramazan ayı dengeli ve sağlıklı bir yaşam tarzı getirmeye odaklanmak için harika bir fırsat.

Uzamış açlık sayesinde yeme alışkanlıklarınızı nasıl yöneteceğinizi ve öz disiplini nasıl geliştireceğinizi öğrenebileceksiniz.

Önce bazı sorulara yanıt verelim ;

Açlık Sağlıklı mı ?

Aç kalmak hele günümüzde çok sağlıklıdır. Zaten GDO’lu ve katkılı hazır gıdalarla adeta çöplüğe dönmüş mide ve barsak sistemimiz en azından bu ayda dinlenme ve kendini tamir etme şansı bulur.

Sürekli glisemik indeksi yüksek yapay gıdalar (tatlılar, gıda katkı maddelerinin cirit attığı market ürünleri, beyaz ekmek vs…) ve doymuş yağlı gıdalarla hemen hemen toplumun yarısında insülin direnci gelişmiş durumda.

Bu aslında çok fazla önemsenmeyen ama obezite, kalp ve damar hastalıkları, depresyon ve kansere yol açan ana nedenlerin başında gelen bir sorun.

Ramazanda uzamış açlık ile dengeli beslenebilirsek en azından kazandığımız beslenme alışkanlığı ile aşırı açlık hissi, yemekten sonra aniden acıkma hissi, midede kazınma hissi gibi belirtilerle giden insülin direncinin de önüne geçebiliriz.

Son yemekten sonra, bağırsaklarımız gıda maddesinin emilimini bitirir ve yaklaşık 8 saat sonra açlık hissi oluşmaya başlar.

Normal durumda, karaciğer ve kaslarda depolanmış vücut glikozu, vücudun ana enerji kaynağıdır.

Hızlı bir şekilde, bu glikoz deposu önce enerji sağlamak için tüketilir. Daha sonra hızlı bir şekilde, glikoz depoları tükendiğinde, yağ, vücudun bir sonraki enerji deposu kaynağı haline gelir.

Proteinler ise sadece çok uzun süreli açlıklarda (haftalar süren) enerji için yıkılır. Bu duruma starvasyon denir ve açıkça sağlıksız bir durumdur.

Ramazan ayında oruç ise yalnızca şafak söndükten gün batımına yani iftara kadar uzanır.

İftarda yediğimiz yemekle aldığımız enerji glikozdan yağa kademeli ve nazik bir geçiş sağlar ve böylece vücudumuz için bir problem teşkil etmez.

Dengeli yiyecek ve sıvı alımı çok önemlidir.

Böbrek vücudun suyunu ve tuzlarını (sodyum ve potasyum gibi) korumada çok etkilidir. Ancak bunlar terleme yoluyla kaybedilebilir.

Kasların parçalanmasını önlemek için, öğünümüz karbonhidrat ve bazı yağlar gibi “enerji besinleri” ni yeterli seviyede içermelidir.

Dolayısıyla, yeterli miktarda besin, tuz ve su ile dengeli bir beslenme hayati önem taşır.

Sahur atlanmamalı !

Uyku düşüncesi ile bazı yiyecekleri zorlayarak yeyip sahura kalkmadan yatmak daha cazip gelebilir, ancak sağlıksızdır.

Sahurda yaptığınız kahvaltı, günün en önemli yemeğidir ve sizi önümüzdeki birkaç saat boyunca ayakta tutacak bir vazife görecektir.

Ramazanda Nasıl Beslenmeli ?

Ramazan boyunca çeşitliliği ve dengeli bir beslenmeyi sağlamak için 5 besin grubundan gıdaları dahil eden bir beslenme şekli uygulamalısınız.

Bu gıdalar şunları içerir:

Ekmek ve tahıl  ürünleri
Meyve ve sebzeler
Et, balık ve kümes hayvanları
Süt, peynir ve yoğurt
Yağlar ve şekerler (bunlar çok az besleyici içerir ve kalorileride yüksektir ve bu nedenle alımları sınırlı olmalıdır).

Peygamberimizin en çok tükettiği gıdalar süt, hurma, kuzu/koyun eti ile ve yulaf idi. Kur’an’da bahsedilen sağlıklı gıdalar ise zeytin, soğan, salatalık, incir, hurma, üzüm gibi meyve ve sebzelerin yanı sıra mercimek gibi baklagillerdir.

Bunları diyetimizde ihmal etmiyoruz.

Kompleks karbonhidratlar, uzun saatler boyunca açlık sırasında enerjiyi yavaş yavaş serbest bırakmaya yardımcı olan  arpa, buğday, yulaf, darı, irmik, fasulye, mercimek, kepekli un ve basmati pirinci gibi tahıl ve tohumlardır. Bunların glisemik indeksi genelde düşük olduğundan tercih edilmelidir.

Lif bakımından zengin gıdalar yavaş yavaş sindirilirler; kepek, tahıl, kepekli tahıl, tohum ve tohumlar, kabuklu patates, yeşil fasulye gibi sebzeler ve kayısı, kuru erik ve incir gibi birçok meyve bol lif içerir.

Bunlarda çok faydalıdır.

Kaçınılması gereken gıdalar nedir ?

Şeker, beyaz un, kek, bisküvi, çikolata ve tatlılar gibi rafine edilmiş karbonhidratlar veya yağlı yiyecekler gerek ağır metabolizma edilmeleri gerekse hızla kalori vermeleri nedeniyle uzak durulması gereken gıdalardır.

Neskafe, kahve ve kola gibi içeceklerden kafein içermeleri nedeniyle mümkün olduğunca  kaçınılmalıdır.

Kafein aynı zamanda bir diüretiktir ve idrara çıkma yoluyla daha hızlı su kaybını tetikler.

Kahve ayrıca kemik erimesi yapar.

Bununla beraber şekersiz çay bir miktar alınabilir.

İftarda Ne Yemeli ?

İftar, enerji seviyelerini tekrar doldurma zamanıdır, bu nedenle meyve ve sebzeler, pirinç ve alternatifler ile et ve alternatifleri olmak üzere tüm büyük gıda gruplarından gıdaları tüketmek için her türlü çaba gösterilmelidir.

Meyve ve sebzeler

Günde 2 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve yenmelidir. İftarda özellikle elma, muz, erik, çilek ve kirazı bol bol tüketebilirsiniz.

Pirinç ve alternatifler

Kepekli ekmek, kahverengi pirinç veya kepekli erişte, vücuda enerji, lif ve mineraller sağlayan kompleks karbonhidratlardır.

Şekerli gıdalar ve çabuk yanan tatlılarla karşılaştırıldığında, daha istikrarlı ve sürdürülebilir enerji seviyeleri sağlarlar.

Etler ve alternatifler

İftar menünüze yağsız et, derisiz tavuk, balık, yumurta, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri gibi zengin protein kaynaklarını da ekleyin.

Bütün besin gruplarından, fazla abartmadan alın.

İftarda da hafif yemek yeyin ve tatlı tercihini de güllaç gibi sütlü ve hafif tatlılardan yapın.

Mümkünse tatlı yerine bol kiraz, çilek veya muz yeyin.

Örneğin; salata, sebze, yoğurt, ayran ya da cacık, haşlanmış et,tavuk ya da balık ile esmer pirinç pilavı ideal bir iftar menüsüdür.

 

Ramazan’da kendimi iyi hissetmesem yine de oruç tutmalı mıyım ?

Sağlıklı yetişkinler için Ramazanda oruç tutmak farzdır. Ancak oruç tutma, oruç tutan kişinin sağlığını önemli ölçüde etkileyebilecek ise veya gerçekten hastalandığında kişi oruç tutmaktan muaftır.

“Allah size kolaylık diler, sizi zora sokmak istemiyor” (Kuran 2: 185).

Hap ve ilaç alanlar ve kronik hastalar durumlarını doktorlarıyla görüştükten sonra oruç tutmalı veya tutmamalıdır.

Özetle :

Sahur ve İftar’da normal boyutta ve besleyici yemekler yiyin.

Yağ, tuz ve şekeri yüksek gıdalardan kaçının.

Meyve, sebze, fasulye, mercimek ve tahıllardan zengin bir diyet seçin.

Bol miktarda sıvı tüketin ve kahve, çay, enerji içecekleri veya kola gibi kafeinli içeceklerden kaçının.

Ramazanda için ilaç rejimlerini değiştirmeden önce doktorunuzla konuşın.

Açlık süresince aşırı egzersizden kaçının – eğer spor salonuna gitmek isterseniz, bunu iftardan sonra yapın.

Sahurdan sonraki en az 3 saat uyku, vücut ritmini korur ve günlük hayatın uykuyla geçmesini enger.

Yemek sırasında kesinlikle acele etmeyin, gıdaları iyice çiğneyin.

Ramazan ayında yağlı yiyecek tüketimi reflü, hazımsızlık, kabızlık şikayetlerini artırır.

Lifli gıdaları özellikle gece ve sahurda tüketin.

Reflünüz varsa yağlı hamur işi gıdalardan ve mideyi fazla doldurmaktan özellikle kaçının.

İftarda kabızlığı önlemek için ara vakitte  3-4 kuru kayısı, incir ya da erik veya kompostosunu alabilirsiniz.

Gün içinde susuzluğa, sıvı kaybına neden olmamak için fazla tuzlu ya da ağır tatlı gıdalar kesinlikle alınmamalı.

Sahurda şekersiz ılık veya soğuk çay veya en az yarım litre su için.